肩こり改善セルフケア（1）
肩コリには、デスクワークなどの長時間同じ姿勢を保ったことによる肩の筋肉疲労タイプと②眼精疲労などのストレスタイプ、そして運動不足などによる血行不順タイプと、大きく３つあります
タイプごとにセルフトリートメントが異なりますが、より効果を出したいときは全て行ってみてください
筋肉疲労タイプの肩コリセルフケア
肩そのものがカチカチに凝っている場合は、鎖骨周辺や胸の筋肉に「筋疲労」が起きているので、胸や鎖骨周辺の筋肉をゆるめることで改善できます
1，胸と鎖骨をゆるめる 1～3セット
右の脇の下の筋肉を掴みます
肩を上下に10回上げ下げします
右の鎖骨の内側にある丸い骨を指で軽く押さえます
右手をパーの形に開いて上げ、ゆっくりと右に倒したところで大きく深呼吸を１回します
反対側も同様に行います
両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら肘を仲ばします
胸を張り、斜め上を向きます
目線を下げないように注意しながら、３回深呼吸します
ストレスタイプの肩コリセルフケア
頭には縫合というつなぎ目があります。このつなぎ目にそってマッサージをすると頭皮はゆるみやすくなります
特に肩コリと関係しているのが、耳の上にある鱗状縫合と、後頭部にあるラムダ縫合の２か所です
頭皮がガチガチの方は少し痛みが出るかもしれませんので、ほぐれるまで少し痛いぐらいの強さで行ってみてください
1，鱗状縫合をゆるめる 1～3セット
鱗状縫合は耳上から耳の後ろまで弧を描くように通っています
右側から行い、耳の上に右手の薬指、中指、人差し指を当てます
左側を向きます
これは反対側を向くことで鱗状縫合に付着している筋肉を仲ばし、マッサージの効果を引き出すためです
左側を向いたまま、耳の上を上下に３０回ほどマッサージしたあと首を正面に戻します
※反対も同じように 行います
2，ラムダ縫合をゆるめる 1～3セット
ラムダ縫合は後頭部にあります
耳たぶの後ろにある乳様突起という骨に両手の親指を引っかけて、ボールのように頭をつかみます
ひじを後ろ側に開き、肩甲骨を寄せて、頭も後ろに倒して両手の親指に頭の重さを乗せます
10秒ほど圧を加え､頭を戻します
図のように、親指１本分ずつ、斜め上に移動します
再度、ひじを後ろ側に開き肩甲骨を寄せて、頭も後ろに倒して両手の親指に頭の重さを乗せます
10秒程度圧を加え､頭を戻します
最後に親指１本分斜め上に移動し、同じように10秒程度圧を加え、頭を戻します
血行不順タイプの肩こりセルフケア
肩が重い、だるさがある、常に肩が凝っている感じが続いている場合は、「血行が不足」している状態です
良くするには、肩甲骨や背骨をよく動かすことと、太ももの内側にある筋肉を刺激することです
次のセルフは少し強度が高いので、最初は30秒程度から行い、徐々に時間を長くしていき、最終的には2分以上できるようにしてみてください
1，背骨を刺激し、自律神経を整える 1～3セット
仰向けに寝て、小指から順々に指を組み、最後に人差し指と親指を合わせます
指を組んだ状態から真上に両腕を伸ばし、両足はしっかり閉じます
足を閉じたままつま先を左右に動かします
30秒～2分ほど行います
※段々足が開いていきますので注意してください
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