尿漏れ改善セルフケア
女性は、出産のダメージや加齢により、咳やくしやみ、急に立ち上がるといった動作で尿漏れを起こすことがあります
通常は半年から１年ほどで症状はおさまりますが、40代から50代になって筋肉が弱ってぐると、再発しやすくなります。また、出産を経験していなくても、40代を過ぎると急激に筋力が弱まりますので、運動不足の方は注意が必要です。多くの尿漏れは骨盤底筋の弱まりから起きていますので、鍛えることで尿漏れを改善していきましよう
骨盤底筋は骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などが下がらないように骨盤を支えている筋肉で、日常生活の動作ではトレーニングができませんので、日頃から意識して動かさないとどんどん弱ってしまいます
1，座って骨盤底筋を鍛える 1～3セット
椅子に手のひらを上向きにして置き､指の腹の上に座ります
指が硬い骨の出っぱリと椅子の間にはさまれているかどうかを確認します
「人前ですごくオナラをしたくなったのを必死でこらえる」状態を想像しながら、肛門を締めます。このとき、腹筋には力は入れません。「肛門だけ」締めてください
10秒開止めたら、身体から力を抜きます
これを１０回おこなってください
2，仰向けで骨盤底筋を鍛える ３セット
子宮への血液住管を良くする
あおむけになリ、軽く両膝を曲げて立てます
身体をリラックスさせ、肛門をゆっくりと締めます
このとき、呼吸は止めません。お腹や肩・腰・太ももや足などには力が入らないように注意します
１０秒間止めたら、身体から力を抜きます
これを10回行います
骨盤内の筋力を向上させる
あおむけになり、両膝をつけて両脚を肩幅よりやや広く開きます
両膝をつけたまま、腰を上に上げます
※これを10回ほど行います
あおむけになり、両足の裏を合わせます
両足の裏を合わせたまま、腰を上にあげます
※これを10回行います
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