ホットフラッシュ改善セルフケア
ホットフラッシュとは、女性特有の更年期障害の症状の一つで、ほてりや熱感・発汗が顔面や頭部から始まり、数分間持続します。女性ホルモンであるエストロゲンの減少による白律神経の乱れが主な原因と言われています
改善させるには自律神経と血流のバランスを整えることです。また、自律神経は呼吸と深くかかわっているので、呼吸を整えることで白律神経のバランスを調整し、ホットフラッシュを改善させていきます
1，足先に血液を流す ３セット
足先に血液を流す
椅子に座つて足を組みます
アキレス腱から指４本分より上の筋肉を両手で握ります
握った状態で足首を上下に10回動かします
※反対の足も同じように行います
ふくらはぎを鍛える
立っている状態で両足の指をまげます
そのまま腫を３～５センチほど上げて下ろします
上げ下げを10回ほど行います
※かかとを上げた際にふらついてしまう場合は、壁などに手をついて行つてください
2，呼吸のバランスを整える
舌の動きと気道の通りを良くする
舌を丸め､上あごにつけます
両手を後ろで組み､両肘を伸ばし、胸を張ります
首を後ろに倒し、上を向きます
この状態のまま、深呼吸を３回行います
※舌は上あごにつけたまま行います
横隔膜を緩める
横隔膜は「膜」とついていますが筋肉で、加齢や運動不足、ストレスにより機能が低下し、深い呼吸ができなくなります
椅子に座り、みぞおちの脇､肋骨の下に両手を当てます
押さえながら､深く息を吸い､息を吐きながら身体を前に倒しておじぎをします
ゆっくりと戻します
３回（１セット）行います
肩と背中の力を抜き、呼吸を深くする
壁に背を向けて立ちます
足は前に向けたまま、壁に両手をつけるように身体をゆっくりとひねります
ひねった状態のまま深呼吸を10回します
反対側も同じようにひねり、深呼吸を10回します
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