肩こり改善セルフケア(1)

肩コリには、デスクワークなどの長時間同じ姿勢を保ったことによる肩の筋肉疲労タイプと②眼精疲労などのストレスタイプ、そして運動不足などによる血行不順タイプと、大きく3つあります

タイプごとにセルフトリートメントが異なりますが、より効果を出したいときは全て行ってみてください

筋肉疲労タイプの肩コリセルフケア

肩そのものがカチカチに凝っている場合は、鎖骨周辺や胸の筋肉に「筋疲労」が起きているので、胸や鎖骨周辺の筋肉をゆるめることで改善できます

1,胸と鎖骨をゆるめる  1~3セット

肩こりセルフケア

右の脇の下の筋肉を掴みます

肩こりセルフケア

肩を上下に10回上げ下げします

肩こりセルフケア

右の鎖骨の内側にある丸い骨を指で軽く押さえます

肩こりセルフケア

右手をパーの形に開いて上げ、ゆっくりと右に倒したところで大きく深呼吸を1回します

反対側も同様に行います

肩こりセルフケア

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら肘を仲ばします

肩こりセルフケア

胸を張り、斜め上を向きます

目線を下げないように注意しながら、3回深呼吸します

ストレスタイプの肩コリセルフケア

頭には縫合というつなぎ目があります。このつなぎ目にそってマッサージをすると頭皮はゆるみやすくなります

特に肩コリと関係しているのが、耳の上にある鱗状縫合と、後頭部にあるラムダ縫合の2か所です

頭皮がガチガチの方は少し痛みが出るかもしれませんので、ほぐれるまで少し痛いぐらいの強さで行ってみてください

1,鱗状縫合をゆるめる  1~3セット

鱗状縫合は耳上から耳の後ろまで弧を描くように通っています

肩こりセルフケア

右側から行い、耳の上に右手の薬指、中指、人差し指を当てます

肩こりセルフケア

左側を向きます

これは反対側を向くことで鱗状縫合に付着している筋肉を仲ばし、マッサージの効果を引き出すためです

肩こりセルフケア

左側を向いたまま、耳の上を上下に30回ほどマッサージしたあと首を正面に戻します

※反対も同じように 行います

2,ラムダ縫合をゆるめる  1~3セット

ラムダ縫合は後頭部にあります

肩こりセルフケア

耳たぶの後ろにある乳様突起という骨に両手の親指を引っかけて、ボールのように頭をつかみます

肩こりセルフケア

ひじを後ろ側に開き、肩甲骨を寄せて、頭も後ろに倒して両手の親指に頭の重さを乗せます

10秒ほど圧を加え、頭を戻します

肩こりセルフケア

図のように、親指1本分ずつ、斜め上に移動します

再度、ひじを後ろ側に開き肩甲骨を寄せて、頭も後ろに倒して両手の親指に頭の重さを乗せます

10秒程度圧を加え、頭を戻します

最後に親指1本分斜め上に移動し、同じように10秒程度圧を加え、頭を戻します

血行不順タイプの肩こりセルフケア

肩が重い、だるさがある、常に肩が凝っている感じが続いている場合は、「血行が不足」している状態です

良くするには、肩甲骨や背骨をよく動かすことと、太ももの内側にある筋肉を刺激することです

次のセルフは少し強度が高いので、最初は30秒程度から行い、徐々に時間を長くしていき、最終的には2分以上できるようにしてみてください

1,背骨を刺激し、自律神経を整える  1~3セット

肩こりセルフケア

仰向けに寝て、小指から順々に指を組み、最後に人差し指と親指を合わせます

肩こりセルフケア

指を組んだ状態から真上に両腕を伸ばし、両足はしっかり閉じます

肩こりセルフケア

足を閉じたままつま先を左右に動かします

肩こりセルフケア

30秒~2分ほど行います

※段々足が開いていきますので注意してください

 

 

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