椎間板ヘルニアセルフケア（1）

台に片足を乗せて立ちます

腕を壁につけて身体をまっすぐ安定させます。この時、上半身には余計な力を入れないように気をつけてください

この姿勢から、台に乗っていないほうの脚を、殷関節からゆっくリと前後に振ります

・身体はまっすぐに保ち、ひざの力は抜きます

・脚は無理に大きく振る必要　はありません

・片手は壁を押さえ、バランスを保ってください

・殷関節に痛みを出さないように、歩くときの一歩よりも小さいくらいの歩幅で片足１分ほど行います

。1分間で30往復ぐらいのテンポでゆっくり行います

椅子に座り、片脚を反対側の膝に乗せ、足首の外くるぶしを下から持ち上げ､反対の手は膝の上に置きます

猫背にならないように上体をおこしたまま､ゆっくりおじぎをしていきます

お尻が伸びている感覚を感じたら､そのまま深呼吸を３回行います

※片側だけ痛い場合でも､反対側も同じようにおこなってください

四つん這いになります

息を吸いながら大きく背中を丸めます

３秒ほどそのままキープし、息を吐きながら、ゆっくり戻します

※５回ほど行います

次に、左右に交互に大きく背骨を曲げます

※左右10～20回ほど行います

椅子に座リ、両手で骨盤をつかみます

背中をしっかり丸め、仲ばす動作を10回行います

両手で骨盤をつかみ、お尻を片方ずつ上げたリ、下げたりする動作を交互合わせて20回行います

両手で骨盤をつかみ、左右交互に腰をひねる動作を20回行います

この時、顔は常に正面を向いたまま行つてください