腰椎椎間板ヘルニア改善セルフケア(1)
腰の骨の間にあってクッショッのような役割をしている椎間板が、加齢や外傷で圧迫されて痛みが出る病気です
前かがみになると痛むのが特徴で、中腰や猫背など腰に負担のかかる姿勢を長く続けたり、デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、発症のリスクが高くなります
準備
高さ10mほどの台を用意します。雑誌や本で代用してもかまいません
その場合は、ずれると危ないので、テープや紐などで固定して動かないようにしてください
1,股関節の動きを良くする 1~3セット
![椎間板ヘルニアセルフケア]( https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/heru1.png )
台に片足を乗せて立ちます
![椎間板ヘルニアセルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/heru2.png)
腕を壁につけて身体をまっすぐ安定させます。この時、上半身には余計な力を入れないように気をつけてください
![椎間板ヘルニアセルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/heru3.png)
この姿勢から、台に乗っていないほうの脚を、殷関節からゆっくリと前後に振ります
・身体はまっすぐに保ち、ひざの力は抜きます
・脚は無理に大きく振る必要 はありません
・片手は壁を押さえ、バランスを保ってください
・殷関節に痛みを出さないように、歩くときの一歩よりも小さいくらいの歩幅で片足1分ほど行います
。1分間で30往復ぐらいのテンポでゆっくり行います
2,お尻の筋肉の動きを良くする 1~3セット
![慢性腰痛セルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/you1.png)
椅子に座り、片脚を反対側の膝に乗せ、足首の外くるぶしを下から持ち上げ、反対の手は膝の上に置きます
![慢性腰痛セルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/you2.png)
猫背にならないように上体をおこしたまま、ゆっくりおじぎをしていきます
お尻が伸びている感覚を感じたら、そのまま深呼吸を3回行います
※片側だけ痛い場合でも、反対側も同じようにおこなってください
3,背骨周りの血流を良くする 1~3セット
![椎間板ヘルニアセルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/heru4.png)
四つん這いになります
![椎間板ヘルニアセルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/heru5.png)
息を吸いながら大きく背中を丸めます
![椎間板ヘルニアセルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/heru6.png)
3秒ほどそのままキープし、息を吐きながら、ゆっくり戻します
※5回ほど行います
次に、左右に交互に大きく背骨を曲げます
※左右10~20回ほど行います
4,骨盤の動きを良くする 1~3セット
![猫背セルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/neko1.png)
椅子に座リ、両手で骨盤をつかみます
![猫背セルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/neko2.png)
背中をしっかり丸め、仲ばす動作を10回行います
![猫背セルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/neko3.png)
両手で骨盤をつかみ、お尻を片方ずつ上げたリ、下げたりする動作を交互合わせて20回行います
![猫背セルフケア](https://athome-balance.jp/wp-content/uploads/2023/01/neko4.png)
両手で骨盤をつかみ、左右交互に腰をひねる動作を20回行います
この時、顔は常に正面を向いたまま行つてください
ご予約・お問い合わせ
アクセス
雲南店
【住 所】 雲南市大東町仁和寺183-4
【電話番号】 090-3379-5960
【営業時間】 AM9:00~PM7:00
【定 休 日】 不定休