股関節痛改善セルフケア(1)

様々な原因がありますが、殷関節にあるクッションの役割をしている軟骨が、加齢や過度な運動などですり減ってしまい、スムーズに動かなくなってしまうことが多いです。

また長時間のデスクワークなどにより殷関節周辺の筋肉が硬くなると、痛みが出やすくなります

痛みがあるために関節を動かさないと筋肉は拘縮を起こし、硬くなって血行不良を起こしてしまいます。急に動かすと悪化する可能性があります

最初は筋肉をゆるめ、柔らかくしてから動かすことで筋肉の血流を良くし、痛みを改善していきます。

1, 股関節周辺の筋肉を弛める  3セット

坐骨神経痛セルフケア

イラストの場所にボールをあて、しびれている側(ここでは右側)で行います

坐骨神経痛セルフケア

テニスボールを床とお尻の間に入れます

次に足を組みます。梨状筋は殷関節を外へねじる作用があるので、足を組むことで梨状筋をより効果的に刺激できます

坐骨神経痛セルフケア

そのまま体重を乗せながら左右に動かします

20~30秒ほど行います

2,股関節を柔らかくする   2~3セット

股関節セルフケア

背筋を伸ばし、両足を開きます

開いた足の間に両手を置いて手を伸ばします

息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒します

10秒~20秒キープして、ゆっくり戻します

3,股関節の動きを良くする  2~3セット

椎間板ヘルニアセルフケア

台に片足を乗せて立ちます

椎間板ヘルニアセルフケア

腕を壁につけて身体をまっすぐ安定させます。この時、上半身には余計な力を入れないように気をつけてください

椎間板ヘルニアセルフケア

この姿勢から、台に乗っていないほうの脚を、殷関節からゆっくリと前後に振ります

・身体はまっすぐに保ち、ひざの力は抜きます

・脚は無理に大きく振る必要 はありません

・片手は壁を押さえ、バランスを保ってください

・殷関節に痛みを出さないように、歩くときの一歩よりも小さいくらいの歩幅で片足1分ほど行います

。1分間で30往復ぐらいのテンポでゆっくり行います

 

 

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